Арнольд Шварценеггер – о тренировке отдельных групп мышц
ПЛЕЧИ
При отставании в развитии этой группы мышц Шварценеггер рекомендует делать много упражнений с большим количеством подходов.
На рост этой группы мышц хорошо действуют суперсерии. К примеру, разные жимы в комбинации с махами. Варианты:
- Жим штанги, стоя с груди — махи гантелями поочередно перед собой. Эта суперсерия воздействует на переднюю часть дельтовидной мышцы.
- Жим штанги, сидя из-за головы — махи гантелями в стороны. Эта суперсерия воздействует на среднюю часть дельтовидной мышцы. Каждое упражнение выполняется предельно, до боли в мышцах. Все упражнения на плечи необходимо делать четко, без читинга.
Помимо суперсерий, Арнольд Шварценеггер рекомендует применение метода «стриптиз» для этой группы мышц. После каждого подхода необходимо брать гантель меньше весом и стараться поднять еще несколько раз, ненадолго задерживая гантель в верхней точке движения.
А для дополнительной работы на отстающие плечи А. Шварценеггер дома под кроватью имел гантели весом по 5 кг . и каждый день вместо зарядки делал махи поочередно каждой рукой в лежачем положении. Эти махи он выполнял без перерыва по пять подходов каждой рукой.
В выполнении различных махов с гантелями необходимо следить за техникой движений: не опускать гантели полностью вниз и не поднимать полностью вверх. При выполнении махов в конце подхо дов всегда надо делать дополнительно несколько повторений в 1/2, 1/3 движений. Неплохо применять метод изометрии: подняв большой вес, 25-30кг, удерживать его до 30 сек.
Задней части дельтовидных мышц А. Шварценеггер рекомендует уделять больше внимания и начинать тренировки на плечи именно с этой части. Здесь хорошо комбинировать в суперсерии тягу гантелей в наклоне с отведением локтей в стороны и махи гантелей в наклоне.
ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ
На первоначальном этапе А. Шварценеггер рекомендует выполнять жим штанги лежа, разводы гантелей, пуловер на горизонтальной скамье, и только позже включать жим штанги и раз ведение гантелей на наклонной скамье. При этом необходимо акцентировать внимание нажиме штанги, лежа на наклонной скамье головой вверх, что дает проработку верхней части груди которая, часто отстает в своем развитии. Для более высокого уровня подготовки Шварценеггер рекомендует использовать такие суперсерии:
- Жим штанги лежа.
- Скрестный блок.
Эта суперсерия дает хорошую проработку средней и нижней части грудной мышцы, вырабатывает рельеф и сепарацию этой мышечной группы. Далее рекомендуется суперсерия, объединяющая упражнение на верхнюю и нижнюю часть грудной мышцы.
- Жим штанги под углом, головой вверх.
- Отжимания на брусьях с весом у пояса.
Хороший эффект дают суперсерии, объединяющие упражнения на грудные мышцы и мышцы спины. А. Шварценеггер предлагает такие суперсерии, объединяющие эти группы мышц:
1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамейке.
2. Подтягивание на перекладине.
3. Разводы гантелей лежа на горизонтальной скамье.
4. Тяга штанги в наклоне.
В базовом упражнении на грудные мышцы - жим лежа на горизонтальной скамье — А. Шварценеггер предлагает для достижения большего эффекта выполнять 3/4 движения, т.е. не распрямлять руки до конца. Если же необходимо проработать центральную часть груди, необходимо браться средним хватом или немного уже среднего, руки выпрямлять полностью и в конце движения держать их прямыми несколько секунд, стараясь как бы сжать штангу.
МЫШЦЫ СПИНЫ
Особенность этой мышечной группы в том, что атлет не видит ее работу во время выполнения упражнений. Поэтому в первую очередь необходимо усвоить, что тренировка спины требует большой и концентрации внимания работающих мышцах.
Помимо принципа флашинга, Л. Шварценеггер рекомендует использовать принцип прогрессии весов в таких упражнениях как тяга штанги в наклоне и тяга штанги за один конец.
МЫШЦЫ РУК
В 19 лет А. Шварценеггер имел объем бицепса 51 см , а в лучшей своей форме 56,7 см .Руки всегда были одной из сильных его сторон, особенно бицепс.
Вероятно, поэтому Шварценеггер дает много обстоятельных советов по тренировке бицепсов и трицепсов.
Для увеличения массы бицепсов Арнольд Шварценеггер рекомендует использовать базовое упражнение — классический подъем штанги на бицепсы.
При этом кисть держать ровно, не загибать. Если в этом упражнении руки не распрямлять полностью, будет нагружаться преимущественно средняя часть бицепса, при полном распрямлении рук будет больше работать нижняя часть бицепсов. При работе с напарником А. Шварценеггер рекомендует такой вариант классического подъема на бицепсы: выполнить подход, отдать штангу напарнику, после выполнения им подхода тут же выполнить следующий подход самому и так до полнейшей закачки.
При таком выполнении этого упражнения создается соревновательный настрой, что повышает эффективность тренировки.
Для увеличения длины бицепса рекомендуется выполнять подъем гантелей на бицепсы, лежа на горизонтальной скамье, при этом полностью выпрямлять руки.
Для выработки пика бицепса выполнять подъем гантели одной рукой в наклоне, при этом максимально напрягать бицепс в верхней стадии движения.
Второе упражнение на пик бицепса это подъем гантелей сидя, с супинацией, т.е. с одновременным поворотом кисти наружу.
На внешнюю часть бицепсов: выполнять классический подъем на бицепсы узким хватом, подъем штанги на бицепсы обратным хватом, бицепс гантелью одной рукой в наклоне с отведением локтя в сторону так, чтобы гантель двигалась в направлении к груди.
На внутреннюю часть бицепса: здесь необходимо выполнять классический подъем на бицепсы с широким хватом, далее подъем штанги на бицепсы на скамье Скотта также широким хватом и подъем гантелей на бицепсы, сидя на наклонной скамье, прижав локти к туловищу и отводя руки в стороны.
На выработку рельефа А. Шварценеггер рекомендует выполнять суперсерии, трисеты, большое количество подходов на бицепс.
За день до соревнований А. Шварценеггер выполнял один подход на бицепс каждый час в течение дня.
На трицепс необходимо давать большую нагрузку, чем на бицепс. На, внешнюю часть трицепса А. Шварценеггер рекомендует выполнять подъем гантели одной рукой лежа с фиксированным положением локтя. При этом необходимо кисть загибать во внутрь, чтобы большой палец был направлен вверх. Так же эффективно распрямление рук со штоком верхнего блока, при этом хват должен быть узким.
На внутреннюю часть трицепса необходимо предыдущее упражнение выполнять средним хватом или шире среднего. Французский жим стоя с отведением локтей в стороны и аналогичный жим лежа также хорошо воздействуют на внутреннюю часть трицепса, при этом хват штанги должен быть 10- 15 см , а кисть должна загибаться таким образом, чтобы большой палец смотрел вовнутрь.
На верхнюю часть трицепса необходимо выполнять распрямление рук со штоком верхнего блока, с наклоном вперед, хват средний или шире среднего. Это упражнение можно выполнять поочередно каждой рукой.
Следующее упражнение на верхнюю часть трицепса — распрямление руки с гантелью в наклоне, локоть прижат к туловищу. Отжимание на брусьях со сведенными к туловищу локтями также хорошо прорабатывает верхнюю часть трицепса. При этом во всех упражнениях необходимо полностью распрямлять руки и несколько секунд держать трицепс напряженным в положении полного распрямления рук.
На нижнюю часть трицепса необходимо выполнять французский жим стоя узким хватом.
Хорошо прорабатывается низ трицепса при отжиманиях на брусьях, если это упражнение выполнять в 1/2 амплитуды движения, т.е. не распрямляя рук до конца.
Для увеличения массы трицепса. А. Шварценеггер рекомендует взять за основу три упражнения:
- Французский жим стоя.
- Жим штанги, лежа узким хватом. В обоих упражнениях необходимо брать большой вес снаряда.
- Отжимания на брусьях с весом на поясе.
При этом необходимо помнить, подчеркивает многоопытный культурист, что большой трицепс и хороший трицепс не одно и то же т.е. этой мышце требуется всесторонняя проработка, а не просто увеличение массы.
МЫШЦЫ НОГ
Эта группа мышц была слабым местом А. Шварценеггера, и, чтобы выйти на уровень «Мистера Олимпия», ему пришлось немало потрудиться, чтобы довести мышцы бедра и голени до соответствующей кондиции.
Наверное, поэтому рекомендации А. Шварценеггера по тренировке ног начинаются словами: “Если хочешь эффекта, то надо тренироваться очень тяжело. Сделал до предела, выжми из себя еще повторение, еще...”
Для набора массы бедра Арнольд советует взять за основу приседание со штангой на плечах. Именно приседания в сочетании с пресс - машиной должны быть основой в тренировке четырехглавой мышцы бедра.
В преддверии соревнований, чтобы улучшить рельеф бедра, хорошо применять принцип «стриптиз», (раздевание штанги), а также велотренажер, на котором А. Шварценеггер после тренировки ног, дополнительно накручивал до 20 км .
На нижнюю часть бедра хорошо выполнять приседания в 1/2 амплитуды движения, т.е. не распрямляя ног до конца, при этом приседания должны быть глубокими.
На внешнюю часть бедра необходимо приседать, держа ступни ног параллельно.
Для проработки части бедра необходимо во время приседания носки и колени разводить в стороны. Выпады вперед поочередно каждой ногой со штангой на плечах также хорошо воздействуют на внутреннюю часть бедра.
Для проработки передней части бедра А.Шварценеггер рекомендует гакк-машину и распрямление ног на станке сидя. В тренировке икроножной мышцы Арнольд Шварценеггер взял за основу систему Рега Парка. Эта система отличается от общепринятой тем, что использует очень большие веса, позволяющие выполнить от6 до 10 повторений на икроножную мышцу.
Рег Парк имел объем голени около 50см. используя тренировочные веса до 500 кг . Шварценеггер работал с весом 250 - 300 кг .
В отдельных тренировках он доводил количество "подходов на икроножную мышцу до 40, используя принцип «стяджеред». На некоторых тренировках А. Шварценеггер использовал максимальные веса, позволяющие выполнить 3-4 повторения, иногда прорабатывал икры вообще без веса, т.е. использовал вариативный принцип, задавая этой очень консервативной группе мышц различные режимы работы.
При этом часто им использовался принцип «стриптиз» в работе на икроножную мышцу. Этот принцип Шварценеггер применял в упражнении «обезьяна», с тремя партнерами на спине. При подъеме на носках в наклоне, нагрузка постепенно уменьшалась по мере уменьшения количества сидящих на спине.
На нижнюю часть икрoножной мышцы А. Шварценеггер советует работать на станке сидя, а также на икроножном станке, согнув в коленях ноги и выполняя частичные движения, т.е. в 1/2 амплитуды движения. При этом надо стараться пятки опускать как можно ниже.
Для проработки верхней части икроножной мышцы необходимо ноги держать прямыми, не сгибать в коленях, на носках подниматься как можно выше, при этом акцентировать напряжение в верхней точке движения.
Для проработки внутренней части икроножной мышцы необходимо во всех упражнениях на голени держать пятки вместе, а носки врозь.
Для внешней части наоборот — пятки врозь, носки вместе.
БРЮШНОЙ ПРЕСС
Даже для начального, уровня А. Шварценеггер предлагает большую нагрузку на мышцы брюшного пресса — 10 подходов. 5 подходов, на нижнюю частью подъем ног 5 подходов, на верхнюю часть подъем туловища.
Далее следует варьировать упражнения, добавлять нагрузку, либо тренируя пресс с дополнительным весом либо увеличивая yгoлнaклoнa скамейки.
В дальнейшем Арнольд Шварценеггер советует каждую тренировку начинать с проработки мышц брюшного пресса, считая такое начало хорошей разминкой для всего тела.
Источник: http://www.pumpingiron.ru
(3 голосов, средний: 5.00 из 5)
Loading ...
Всего коментариев: 126
Да уж… Жизнь – как вождение велосипеда. Чтобы сохранить равновесие, ты должен двигаться.
Ответить
Тема ваша довольно сложная для новичка.
Ответить
Разместил на своем народовском сайте ссылку на этот пост. Думаю, многим будет интересно!
Ответить
Прочитал, конечно, далеко от моей темы. Но, все же, можно с вами сотрудничать. Как вы сами относитесь к доверительному управлению?
Ответить
Автору спасибо, продолжайте нас радовать!
Ответить
Да уж… Тут как говорится: Амбар крепок, да углы худы
Ответить
Автору спасибо, продолжайте нас радовать!
Ответить
Заметил такую тенденцию, что в блогах появилось много не адекватных комментариев, не могу понять, это что кто то спамит так? А зачем, чтоб падлу комуто сделать))) Имхо глупо…
Ответить
Подписался на rss
Ответить
Занятно-занятно, нигде раньше на такое не натыкался.
Ответить
Интересный материал, спасибо!
Ответить
Супер статья! Подписался на RSS, буду следить =)
Ответить
Спасибо за полезную статью. Теперь знаю все секреты Шварца.
Ответить
Радует, что ваш блог постоянно развивается. Такие посты только прибавляют популярности.
Ответить
Хотелось бы увидеть продолжение…
Ответить
Тема ваша довольно сложная для новичка.
Ответить
это вы к чему?
Ответить
Так без недостатков достоинства не так заметны
Ответить
Опять таки побочная проблема) Врят ли она кому то мешает, мне например как то пофиг
Ответить
Единственный минус – как-то все сухо…
Ответить
Пропущено несколько запятых, но на интересность сообщения это никак не повлияло
Ответить
А Вы не задумывались о том, чтобы параллельно завести еще один блог, на смежную тему? У Вас неплохо получается
Ответить
У моего друга Павел точно такой же почти
Ответить
Должен признать, вебмастер зачетно накропал.
Ответить
Наткнулся случайно на Ваш блог. Теперь стану постоянно просматривать. Надеюсь, не разочаруете и дальше
Ответить
Да уж Читаю и поинмаю, что ничего не понимаю о чем речь:)
Ответить
Что-то не вижу форму обратной связи или другие координаты администрации блога.
Ответить
Кинули сегодня в аське ссылку на эту новость – не жалею, что потратил время и перешел:)
Ответить
Скачать минусовка дорога берлин
Ответить
Может быть кто-нить поделится ссылочкой на что-нибудь из этой же тематики? Уж очень заинтересовало
Ответить
Я тоже иногда такое замечала, но как-то раньше не придавала этому значения.
Ответить
Надеюсь, остальные записи окажутся такими же интересными
Ответить
Разместил это на своем блоге с ссылкой на ваш сайт. Надеюсь, Вам это какую-нибудь пользу принесет
Ответить
Автору спасибо, продолжайте нас радовать!
Ответить
Сенкс. Интересно, и вообще полезный у Вас блог
Ответить
Это прям в точку!!! Другими слвоами и не скажешь!
Ответить
пока я жив, я буду помнить ваш ресурс
заношу в букмарки….
Ответить
Как говорится.. Не дать не взять, зачётная статья!
Ответить
Отлично!!! Вместо книги на ночь.
Ответить
Интересный материал, спасибо!
Ответить
Без особого преувеличения можно точно сказать, что пост тему раскрыл на все 100 процентов.
Ответить
У моего друга Юрий точно такой же почти
Ответить
Кинули сегодня в аське ссылку на эту новость – не жалею, что потратил время и перешел:)
Ответить
Должен признать, вебмастер зачетно накропал.
Ответить
Админ я не могу зарегестрироваться может я просто не то делаю ? Письма просто не приходит никакого ??
Ответить
Я уже сегодня писал вам по поводу продаи (цены) вашего домена. Но зашёлш из дома провертиь ваш ответ, а своего комментария так и не обнаружил. Видимо, я его как-то не так отправил, или у вас спам-фильтры зарубили мой комментарий, я на всякий случай поменял указанные е-мейл, ник и сайт, вдруг они не нравятся вашему фильтгу.
Ответить
Слушай, аффтар, а ты сам писал или перписывал откуда-то?
Ответить
Хороший пост! Подчерпнул для себя много нового и интересного! Пойду ссылку другу дам в аське
Ответить
Пропущено несколько запятых, но на интересность сообщения это никак не повлияло
Ответить
У моего друга Юрий точно такой же почти
Ответить
Наткнулся случайно на Ваш блог. Теперь стану постоянно просматривать. Надеюсь, не разочаруете и дальше
Ответить
Думаю, эту тему можно развивать до бесконечности
Хорошо пишете. Учились где-то или просто с опытом пришло?
Ответить
А я считаю, что все это верно и очень точно подмечено! И таких мелочей можно накопать тысячу.
Ответить
Круто. Добавлю блог в избранное и друзьям посовету. Ждите новых читателей
Ответить
Скачать минусовка дорога берлин
Ответить
Так зачитался, что пропустил бы любимую передачу
Ответить
Пропущено несколько запятых, но на интересность сообщения это никак не повлияло
Ответить
Наткнулся нечаянно на Ваш блог. Сейчас стану постоянно просматривать. Надеюсь, не разочаруете и дальше
Ответить
Я тоже иногда такое замечала, однако как-то заранее не придавала этому значения.
Ответить
Надеюсь, остальные записи окажутся такими же интересными
Ответить
+1 познавательно
Ответить
Суперский пост! Блог уже в ридере )
Ответить
У вас RSS в извилистый кодировке!
Ответить
что-то в этом есть, безусловно
Ответить
У моего друга Павел действительно такой же едва
Ответить
Суть в следующем: я хоштел бы узнать про цпну домена netormozi.com и про моишансы на его покупку. Также я хотел уточнить сообразно покоду: входит ли в эту смму сам сайт или нет? Желательно, ответьте в комментариях. А то мыльник батахлит.
Ответить
Без особого преувеличения можно точно сказать, что пост тему раскрыл на все 100 процентов.
Ответить
Еще таки побочная задача) Врят ли она кому то мешает, мне примем вроде то пофиг
Ответить
Прочитал, конечно, очень от моей темы. Только, все же, дозволительно с вами сотрудничать. Подобно вы сами относитесь к доверительному управлению?
Ответить
Душа в следующем: я хоштел бы испытывать про цпну домена netormozi.com и про моишансы на его покупку. Также я хотел уточнить по покоду: входит ли в эту смму лично сайт или нет? Желательно, ответьте в комментариях. А то мыльник батахлит.
Ответить
Кинули ныне в аське ссылку на эту новость – не жалею, сколько потратил время и перешел:)
Ответить
Надеюсь, остальные записи окажутся такими же интересными
Ответить
Достаточно интересная и познавательная тема
Ответить
Благодарю за хорошую статью. По-больше б таких статей.
Ответить
Классная статья – спасибо!
Ответить
спасибо за статью… добавил в ридер
Ответить
Так зачитался, что пропустил бы любимую передачу
Ответить
Как говорится.. Не дать не взять, зачётная статья!
Ответить
Твой страничка прекрасный, всему офису интересно было читать
Ответить
Классная статья – спасибо!
Ответить
Можно и поспорить по этому вопросу, ведь только в споре может родиться истина.
Ответить
Все-таки на самом деле нравится мне Ваш блог. Всегда очень интересно читать, включая эту тему
Ответить
Очень полезная вещь, спасибо!!
Ответить
Да уж… Тут как говорится: Амбар крепок, да углы худы
Ответить
что-то в этом есть, безусловно
Ответить
Очень хороший пост! Спасибо за проделанную работу!
Ответить
Достаточно интересная и познавательная инфа
Ответить
Отлично написано. Позитива конечно не хватает, но читал на одном дыхании
Ответить
Автор, а Вы в каком городе живете если не секрет?
Ответить
Заметил такую тенденцию, что в блогах появилось много не адекватных комментариев, не могу понять, это что кто то спамит так? А зачем, чтоб падлу комуто сделать))) Имхо глупо…
Ответить
пока я жив, я буду помнить ваш ресурс
заношу в букмарки….
Ответить
Сенкс. Интересно, и вообще полезный у Вас блог
Ответить
Интересненько, а кто может объяснить девушке как добавить этот блог в избранное?
Ответить
Очень красиво, работа собственная?
Ответить
Очень хороший пост! Спасибо за проделанную работу!
Ответить
Заметил такую тенденцию, что в блогах появилось много не адекватных комментариев, не могу понять, это что кто то спамит так? А зачем, чтоб падлу комуто сделать))) Имхо глупо…
Ответить
Без особого преувеличения можно точно сказать, что пост тему раскрыл на все 100 процентов.
Ответить
что-то в этом есть, безусловно
Ответить
Супер статья! Подписался на RSS, буду следить =)
Ответить
Твой страничка прекрасный, всему офису интересно было читать
Ответить
Достаточно интересная и познавательная инфа
Ответить
Позновательно!!!!
Ответить
Огромное спасибо! Очень помогла ваша информация!!!)))))))))))
Ответить
Твой страничка прекрасный, всему офису интересно было читать
Ответить
обновляйтеь чаще!
Ответить
Автору спасибо, продолжайте нас радовать!
Ответить
Интересный материал, спасибо!
Ответить
Да таков наш современный мир и боюсь с этим ни чего невозможно поделать:)
Ответить
Думаю, эту тему дозволительно развивать накануне бесконечности
Хорошо пишете. Учились где-то иначе просто с опытом пришло?
Ответить
Интересно было почитать, спасибо.
Ответить
Очень интересно, спасибо за хороший ресурс.
Ответить
Основная задача Яндекса — давать ответы на вопросы пользователей!
Ответить
Смысл есть, ток куда.
Ответить
Позновательно!!!!
Ответить
Интересно стало, а комментарии которые не нравятся автору здесь удаляют?
Ответить
Возможно, если это спам или реклама.
Ответить
Очень хороший пост! Спасибо за проделанную работу!
Ответить
Очень хороший пост! Спасибо за проделанную работу!
Ответить
Все-таки на самом деле нравится мне Ваш блог. Всегда очень интересно читать, включая эту тему
Ответить
Интересный материал, спасибо!
Ответить
Можно ли взять одну картинку с Вашего блога? Очень понравилась. Линк на Вас есстественно поставлю.
Ответить
admin Ответил:
Ну, если с линком то можно))
Ответить
Арнольд – супер!!!
Ответить
Ответить
Спасибочки!!!
Ответить
Ну да так оно и есть, кто [url=http://video-nu.ru] [/url]бы спорил
Ответить