Приседания со штангой - самое ’’массонаборное” уп­ражнение в бодибилдинге.

Казалось бы, оно нацелено на ваши квад­рицепсы, однако имеет попутный эффект приращения мускулатуры по всему телу. Причем, чем тяжелее приседания, тем больше эта "побочная прибавка”. Удивительно, но от приседаний растет все, даже грудные мышцы!

Главная проблема всех комплексов, рас­считанных на прибавление результата в приседах, состоит в том, что они рассчи­таны на пауэрлифтеров. Если вы культу­рист, то вам ради приседов придется забросить все остальное упражнения на спину, руки и пр. Ну а наша программа разрешает вам оставить все как есть. Без ущерба для результата вы можете вставить наш цикл в сплит-схему любой конфигу­рации. Речь пойдет об одной тренировке в неделю. На все про все уйдет ровно полто­ра месяца.

Начинайте каждую тренировку ног с ка­чественной разминки - аэробной десятиминутки и парочки легких разминочных сетов (жимов ногами, выпадов), не забы­вая в дальнейшем растягиваться между ра­бочими сетами приседания. Через полтора месяца вам гарантирован личный рекорд!

Полезные советы:

• Гриф штанги должен покоиться на трапе­циях. Расположив штангу пониже, вы сможете поднять чуть больший вес, нежели при ее "верх­нем" положении. Но это уже пауэрлифтерский вариант.
• Поясом следует пользоваться только при приседании с большим весом; разминочные сеты выполняются без пояса.
• Делайте вспомогательные упражнения для икр. Сильные икры играют важную роль в при­седаниях и предопределяют их результатив­ность. Будьте осторожны! Чем больше вес, тем выше опасность! Приседайте только в страхо­вочных стойках! Приседайте только в присутст­вии партнера или инструктора! Ни в коем случае не пытайтесь "спасти" повтор, если чувствуете, что ваши силы на исходе; лучше сбросьте штангу на страховочную стойку, сядьте на пол и переве­дите дух. Борьба с максимальным весом при очевидной нехватке сил обычно приводит к травмам.
• Прежде чем присесть, сделайте вдох и за­держите дыхание; выдыхать нужно только по окончании повтора. Такая манера дышать созда­ет сильное внутрибрюшное давление и тем са­мым стабилизирует весь корпус, что позволяет приседать с большим весом без риска получить травму позвоночника. Если у вас высокое кро­вяное давление или неполадки с сердечно-сосудистой системой, проконсультируйтесь с вра­чом.
• Не пытайтесь поднимать максимальные веса на каждой тренировке. Любая неудачная попытка подрывает вашу уверенность в собст­венных силах, и в следующий раз вам будет еще сложнее осилить вес. К борьбе с максимальным весом нужно готовить себя исподволь. Попытку установить разовый максимум надо устраивать в дни особенно высокого физического и психиче­ского тонуса.

Как определяется одноповторный максимум

Одноповторный максимум (1ПМ) можно определить несколькими способами. Немаловажную роль в этом деле играет уровень вашей подготовки. Новичок, силясь поднять максимальный для себя вес, может получить травму либо утратить контроль над весом и уронить его. Так что 1ПМ лучше рассчитать по специальной таблице.

Для начинающих силовиков (не имеющих опыта работы в режиме 1-5 повторов): Проделайте 1-3 сета с целью выполнить 10 повторений. Начните с разминочного сета и попробуйте выполнить 10 "чистых" повторов. Если первый сет оказался слишком легким, увеличьте вес и проделайте второй сет. Если на этот раз вам удалось выполнить 10 повторов, но вы чувствуете, что это ваш "потолок", рассчитайте свой 1ПМ, исходя из данного веса; если же запас еще остался, переходите к третьему сету с еще большим весом, а затем подсчитайте 1ПМ по числу выполненных повторов (если их набралось больше десяти, то вам потребуется четвертый сет).

Для "продвинутых" атлетов (регулярно приседающих с весом более чем в 90 % 1ПМ): Либо воспользуйтесь той же схемой, что и новички, либо хорошенько разомнитесь и увеличивайте вес до тех пор, пока не достигнете веса, с которым вы в состоянии выполнить только один повтор.