Сегодняшняя статья будет написана специально для тех, кто по тем или иным причинам не может ходить в тренажерный зал. Возможно, у Вас нет времени, возможно, просто не позволяют финансы. Так вот, в этой статье будет приведен комплекс упражнений, которые помогут Вам держать в себя форме. Серьезных объемов я Вам не обещаю, но неплохого рельефа Вы добиться сможете.

Для того, чтобы выполнять этот комплекс упражнений, не нужны никакие тренажеры. Все, что Вам нужно будет – это Ваши руки и ноги.

Лучше всего начать заниматься в первый понедельник, после прочтения этой статьи (если Вы все-таки решитесь заниматься). Итак, встаете Вы в понедельник с утра и начинаете выполнять следующие упражнения: отжимания, пресс, приседания, подтягивания. Сколько же повторов нужно делать в каждом упражнении? Далее будет приведена схема, как Вам нужно будет выполнять этот комплекс упражнений:

Первая неделя (один подход = 10 пресс, 10 отжиманий, 10 приседаний, 5 подтягиваний)

Понедельник:
Утро – 3 подходов
День – 4 подходов
Вечер – 5 подходов

Вторник:
Утро – 4 подходов
День – 5 подходов
Вечер – 6 подходов

Среда:
Утро – 5 подходов
День – 6 подходов
Вечер – 7 подходов

Четверг:
Утро – 6 подходов
День – 7 подходов
Вечер – 8 подходов

Пятница:
Утро – 7 подходов
День – 8 подходов
Вечер – 9 подходов

Суббота:
Утро – 8 подходов
День – 9 подходов
Вечер – 10 подходов

Воскресенье:
Утро – 9 подходов
День – 10 подходов
Вечер – 11 подходов

Вот так Вы и закончите свою первую неделю. После этого перейдем ко второй неделе. Во второй неделе количество подходов сохраняется, а количество повторов на каждое упражнение, которое входит в наш подход, увеличиваем на 2 (а количество подтягиваний Вы будете увеличивать на один). То есть, в одном подходе Вы будете выполнять 12 пресс, 12 отжиманий, 12 приседаний, 6 подтягиваний. На третьей неделе увеличьте количество повторов еще на 2 (количество подтягиваний на 1). То есть, в одном подходе на третьей неделе Вы будете выполнять 14 пресс, 14 отжиманий, 14 приседаний, 7 подтягиваний. И так далее, пока не достигните желаемого результата. Если Вы не будете отлынивать первые 2 недели, дальше будет намного легче.

Благодаря этому комплексу упражнений, Вы будете держать в форме Ваши мышцы рук, мышцы спины, живота и ног.
Успехов Вам!

Традиционно бодибилдеры съедают гигантское количество белка в виде мяса, рыбы, птицы, яиц, орехов и протеинов. Однако в последнее время среди спортивных диетологов бытует мнение, что занятия спортом не слишком сильно увеличивают потребность организма в белках. В частности, такой тезис выдвинул в своей книге «Спортивное питание» доктор Н. Смит. Отсюда следует, что перегрузка организма белком бессмысленна или даже вредна.

Избыток белка может привести к замедлению восстановления после тренировок и превращению некоторой его части в жир. Если белок используется как источник энергии для усвоения, то 20-30 процентов от его общего количества преобразуется в углеводы и сжигается, что сопровождается выделением аммиака и соединений серы. Таким образом вы травите свой организм.

Так сколько же белка необходимо? Среднему человеку нужно примерно 0,8 граммов белка на килограмм веса – это норма Национального Исследовательского совета здравоохранения США. Значение, естественно, сильно усреднено. Если же вы занимаетесь физической работой, вам понадобится больше белка, а силовые виды спорта, такие как бодибилдинг, требуют примерно 1,8 грамм белка на килограмм тела. Сомнительно, чтобы даже бодибилдеру-профессионалу требовалось больше 2,5 грамм белка в день.

Старайтесь определить, сколько нужно белка нужно вашему организму. Давать точные рекомендации тут сложно, организм каждого человека индивидуален. Но не старайтесь повторить «подвиги» чемпионов и выпить в день 8 порций протеинового коктейля, как канадец Грег Ковач, или же десяток яиц, как это делал когда-то Арнольд Шварценеггер. Скорее всего, ваша норма лежит где-то между 1,5 и 2 граммами белка на кг тела. Учтите также, что в разные периоды тренинга количество необходимого белка может меняться.

Если Вы решили скинуть лишние килограммы, то считайте, что полдела Вы уже сделали. Остается лишь только продумать, как это сделать и начать действовать. В начале попытайтесь определить какова Ваша суточная норма потребления калорий. Как же ее определить? Берете тетрадку, и начинаете записывать в нее все, что Вы съели за последние семь дней. После этого с помощью таблицы «калорийность продуктов» подсчитываете общее количество калорий и делите на семь. Цифру, которую Вы получите в итоге, равна Вашей суточной норме калорий.

Если при Вашей суточной норме калорий Вы сильно быстро полнеете, Вам придется уменьшить количество потребляемых калорий. В том случае, если Вы поддерживает вес своего тела неизменным или полнеете довольно-таки медленно, то будет к стати сохранить Вашу дневную норму потребления калорий, но заменить «плохие» калории на «хорошие».

В повседневной жизни наш организм зачастую перегружен жирами и ощущает явный дефицит белка. В нашей обыденной пище углеводов хватает, но очень часто калории в них «пустые». Они сразу же превращаются в жир. Благодаря «хорошим» калориям, Вы не только уменьшите жировую прослойку, Вы так же нарастите качественную мышечную массу, если Вы посещаете спортзал (А Вы его, наверняка, посещаете, так ведь?). Замените сливочное масло маргарином, который содержит ненасыщенные жиры, колбасу, ветчину, сардельки и сосиски замените на, богатую белками, рыбу, мясо и курицу. Заправляйте свои салаты не сметаной и майонезом, а нежирным взбитым творогом или растительным маслом. Не жарьте Ваши блюда, а варите их. Готовьте их на пару или в микроволновой печи. Без тортов, пирожных и конфет можно легко обойтись, если кушать сухофрукты и фрукты, а в кофе или чай вместо сахара добавляйте подсластители «Сладекс» или «Сукразит». Примените вот такие вот простые меры, и будьте уверены, что результат непременно будет. Вы и сами не успеете заметить, что «сидите» на диете (пусть она даже не самая жестокая)!

После этого Вам придется частоту приемов Вашей пищи. К большому сожалению, наши граждане придерживаются трехразового питания. Пример дневного рациона обычного гражданина примерно таков: на завтрак – чашка кофе или чая, на обед – бутерброд, и очень плотный ужин. Вроде немного съели, но в скором времени Вы заметите, что Ваши брюки становятся узкими на Вас.

Бодибилдеры давно заметили, что если съесть тот же объем пищи за 4-8 приемов, а не за 1-3, то еда усваивается лучше, и процесс метаболизма ускоряется, в результате чего Вы начинаете сбрасывать ненужные Вам килограммы. Кушайте понемногу, но часто (интервал 2-4 часа). Завтрак – основной прием пищи. Когда Вы спите, Вы явно не едите =) Поэтому, встав утром Вашему организму нужно «зарядится», короче говоря, он нуждается в энергии, которую он «находит» в еде. Следует так же вспомнить, что обмен веществ в первой половине дня куда быстрее, чем во второй. Поэтому не злоупотребляйте едой во второй половине дня, особенно не нужно переедать углеводную пищу. Запомните, наедаться до того состояния, когда чувствуешь, что вот-вот лопнет живот – это не для вас. Вставать из-за стола Вы должны с небольшим чувством голода. Если много времени Вы проводите вне дому, готовьте пищу заранее и носите ее вместе с собой. Наилучшей посудиной будет пластиковый контейнер. Не верьте тем, кто гласит, что без «горячего» у Вас будут проблемы со здоровьем. В круге бодибилдеров Вы почти не сможете встретить людей, который испытывают проблемы с пищеварением, а сколько людей имеют такие проблемы в обыденной жизни?

Ясное дело, что сев на диету, даже если вы не делали этого раньше, Вы начинаете делать аэробные упражнения, тренироваться с отягощениями, Вы принимаете разные пищевые добавки. Ваша главная цель – избавление от лишнего веса, от жира, который Вам так надоел. Поэтому старайтесь сделать для этого все, что Вам под силу. Сев на диету, взвешивайтесь регулярно (не каждый день конечно, но раз в неделю – это то, что надо). Желательно это делать без одежды утром и главное натощак. Замеряйте параметры Вашего тела, фотографируйтесь примерно раз в месяц (обязательно в одном и том же месте, при одинаковом освещении и сохраняйте масштаб).

Все что Вы съели заносите в Ваш дневник питания (обязательно заведите его, он обязательно поможет Вам). Если Ваш вес не уменьшается, не вздумайте садится на голодный паек. Прежде чем урезать Ваш дневной рацион калорий, гляньте на себя в зеркало и сравните свое тело с телом на фотографии, которая была сделана месяц назад. Если тело стало более подтянутым, более рельефным, контуры стали видны лучше – знайте, Вы на верном пути. Все дело в том, что когда Вы потребляете много «хороших калорий», Вы сбрасываете жир, а в зале (если Вы будете регулярно тренироватся) наращиваете мышцы. Запомните: любые коррективы нужно вносить очень плавно, а зачем что-то менять в диете, если она работает? Уменьшать калорийность нужно максимум на 10%, если в течении нескольких недель Вы не видите абсолютно никаких результатов. Подождите еще пару-тройку недель. Если Вы и после этого не увидите никакого результата, урежьте Вашу калорийность еще на 10%. При всем этом, старайтесь не убирать из диеты белки, старайтесь избавляться от углеводов и жиров. Вместо урезания калорий также неплохо будет поднять дозировку жиросжигателей или увеличить частоту и время аэробных тренировок.

Так же возможен иной сценарий развития при потере веса. Если Вы худеете, то нормой считается потеря до 1 кг в неделю. Если вес уменьшается в большей скоростью, то скорее всего Вы уничтожаете и мышцы, а это Вам совсем не нужно: в результате Вы растеряете «массу» и замедлите обмен веществ, из-за этого Вы не сможете сжигать жир. В данном случае, поднимите Вашу калорийность на те же 10% и снизьте частоту Ваших аэробных тренировок.

То, что Вы здесь прочитали, поможет Вам быстро «въехать» в диету, и эти нехитрые правила непременно помогут Вам.

Результаты тренировки можно определить заранее, глядя на ее состав. Потому что это как состав преступления. Если Вы считаете, что Ваш график тренировок безупречен, на ближайший месяц-два, а результаты не впечатляют, изучите внимательно каждый свой тренировочный день.

Разумеется, что одинаковыми тренировки не должны быть и состав каждой новой тренировки должен беспрестанно меняться. Все зависит от целей, которые Вы будете преследовать.

Существует несколько правил, которые нужно неуклонно соблюдать:

1. Не отказывайтесь от базовых упражнений. Всегда выполняйте тяги, жимы лежа и приседания независимо от того, хотите Вы набрать вес или похудеть.
2. При тренировке крупных мышц таких как мышцы спины, бедер или груди, первым всегда ставьте базовое упражнение: подтягивания или тяги для спины, приседания для бедер и жимы лежа для мышц груди.
3. А тренировку мелких групп мышц, таких как трицепсы, бицепсы или дельтовидные, начните с изолирующих движений. Эти группы мышц в самую последнюю очередь нуждаются в базовых упражнениях.
4. Составляя круговую тренировку, старайтесь, по крайней мере, в одном из кругов использовать пару-тройку базовых упражнений, благодаря которым Вы увеличите расход калорий и интенсивность Вашей тренировки.
5. В общей сумме не делайте более трех-пяти сетов для всех упражнений на мелкие мышцы, и не более семи-девяти – для крупных мышц. Количество не означает качество. Исключением являются дельты, икроножные и широчайшие — здесь Вам необходимо выполнять около 10-15 сетов на мышцу.
6. В базовых упражнениях не стоит поднимать количество повторов выше восьми. Разминочные подходы – исключения. Тут выполняйте около 10-12 повторов.
7. Упражнения на пресс всегда оставляйте на конец тренировки.
8. Если Вы решили применять комбинации из упражнений, старайтесь не скрещивать базовые ни с какими другими. Нагрузка в них должна быть максимально силовая. Лучше приберегите комбинации для простых движений.

Следуя этим нехитрым восьми правилам, Вы по максимуму поднимете интенсивность каждой Вашей тренировки и непременно достигнете желаемого результата!

Самоусовершенствование – дело не из легких и, как правило, оно окутано в туман стереотипов, мифов, иллюзий и сомнений. Казалось бы, что не так уж много мы хотим приобрести. Тут чуточку салка снять, там чуть-чуть, пару сантиметров нарастить. Но, к сожалению, и того нет.

Дело вообще не в том, что Вам недостаточно времени или организм Вам достался такой капризный. Нет, дело не в этом. Все дело в том, что тренировочный процесс – это сложный, требующий опыта и знаний процесс.

Вам кажется, что нет ничего сложного в том, чтобы накачать заветные шесть кубиков. Вы тренируетесь с мыслью: «Тренируйся, увеличивай нагрузки, и кубики появятся. Куда ж они денутся?». К сожалению все не так, как Вы себе представляете. К Вашему сведению, в черте города пресс заметен с расстояния 300 м — и это вовсе не сверхсекретные технологии полиции. Как это не странно звучит, но мышцы живота не требуют никаких нагрузок. Волокна прямой мышцы живота крайне плохо откликаются на нагрузки, которые привычны, например, для бедер или груди.

Мышцы живота растут крайне медленно. Поэтому бессмысленно грузить их, или убиваться в поисках хитрых методов тренировок. «Секрет шести кубиков» очень прост — тренируйте свой пресс регулярно. Просто тренируйте, незатейливо, из года в год. Постарайтесь делать минимум три подхода на пресс (даже если они будут очень легкими) в конце каждой своей тренировки. Не считай повторы и не пытайся следить за результатами, просто тренируйтесь. Если уж упражнение для тебя чересчур легкое, выбери какое-нибудь другое, посложнее.

Напоследок нужно сказать, что, выполняя упражнения на пресс, никогда не кладите «блины» на грудь с желанием утяжелить упражнение. Лучше выполняйте сложные упражнения, а не усложняйте простые. Если хотите, проверьте! Результат придет намного быстрее.