Вот вам удивительный парадокс бодибилдинга! С одной стороны, речь про самый что ни на есть силовой вид спорта. А с другой, физическая сила не гарантирует никакого успеха на соревновательном помосте.

От всего этого в головах много путани­цы. Иные качки рвут жилы годами, пытаясь зачем-то поставить рекорд в жиме лежа или становой. Прочие ’’зацикливаются” на бицепсе и делают тысячи концентрирован­ных подъемов. Те и другие выглядят одина­ково бледно, поскольку в равной степени ошибаются. А как надо?

Сначала о методических принципах. Массу дает мно­гоповторный тренинг (8-12 повторов в сете), силу - ма­лоповторный (2-5 повторе­ний). Как бы фанатично вы ни качали силу, много массы вы не прибавите. Тогда зачем он нужен этот сило­вой тренинг?!

Нужен! Секрет в том, что эти самые много повторов (на массу) надо делать с ве­сами, которые под стать си­ловым рекордам. Что, еще один парадокс? Да, братцы. К примеру, на­стоящая накачка грудных начинается пос­ле того, как вы начнете жать лежа под 130 кг.

Методисты советуют дважды в год устра­ивать силовые ’’сессии”. Комплекс вы мо­жете составить сами, руководствуясь ниже­изложенными методическими правилами.

Все внимание крупным мышечным группам.

Уровень силы вашей мускулатуры опреде­ляет сила больших мышечных групп - спи­ны, ног и груди. Вот поэтому главный объ­ект силового тренинга - самые крупные мышцы тела. Исходя из этого, и производят отбор упраж­нений. В список на правах безусловных лидеров входят приседания, жим, лежа и становая тяга. Каж­дая тренировка строится вокруг одного из этих упражнений, причем, присе­дания и становую тягу ма­ксимально разносят по срокам, поскольку оба уп­ражнения тяжело нагру­жают поясничный отдел позвоночника. Если делать становую через день-два после приседаний, есть риск травмировать поясницу.

Тренироваться надо с периодичностью 3-4 тренировки в 2 недели. Основное упражнение дополняют 1-2 ’’добивочными” упражнения­ми. К примеру, после приседаний делают жим ногами или выпады. После становой - тягу штанги к поясу. После жима лежа - подъем штанги на бицепс. В основном упражнении выполняют до 5 сетов по принципу ’’пирами­ды”. Во вспомогательном - 2-3 сета. Выкладываться до предела надо только в пос­леднем сете основного уп­ражнения. Форсированные повторы запрещены!

Знайте чувство меры.

Интенсивный тренинг крупных мышечных групп связан с огромными затра­тами энергии. А это значит, что мышцам надо отводить куда больше времени на восстановление. Если вы попытаетесь тренировать­ся в силовом стиле по прежнему качковому гра­фику (до 4 раз в неделю), то ваша сила наоборот нач­нет убывать.

Особого внимания заслуживает метод ”циклирования” повторов. Многие силовики ’’выстраивают” тренировочный цикл в виде сво­его рода перевернутой пирамиды: за несколькими неделями многоповторного тренинга (8-10 повторов за сет со сравнительно небольшим весом) следуют столько же недель тренинга со средним числом повторов (4-6 за сет с более солидным весом) и, наконец, пос­ледние несколько недель цикла посвящаются малоповторному тренингу (сетам из 1-3 по­второв с очень большим весом). Замечено, что силовой тренинг быстро ’’забивает” мыш­цы, и рост силы прекращается. Ну а такая схе­ма позволяет растянуть период прибавления силы до двух-трех и даже четырех месяцев.

Как ускорить прогресс.

Перед началом силовой программы стоит проконсультироваться с инструктором тренажерного зала. Дело в том, что слишком многое при выполнении силовых упражнений зави­сит от строения скелета, в частности длины конечностей. Инструктор оценит вашу фигуру и даст ценные подсказки насчет техники. К примеру, если вы высокого роста, вам стоит сосредоточиться на становой тяге. Приседа­ния будут даваться вам труднее.

Кстати, развитие силы еще не означает тре­нинга с запредельными весами. Куда больше дает скоростное выполнение упражнений. Се­крет в том, что основную прибавку силового потенциала обеспечивают т.н. ’’быст­рые” мышечные волокна. Ну а они толком откликаются только на взрывной тренинг.

К примеру, знаменитые аме­риканские рекордсмены жи­ма лежа выполняют жим с ве­сом в 60% от разового макси­мума. Однако пытаются вы­жать этот вес с максимально возможной скоростью. И вот вам результат - таблица миро­вых рекордов в жиме лежа пе­реписывается ими с завидной регулярностью.

Тренируйте свой мозг.

Если вы начинаете свои качковые тренировки из состояния глубокой рас­тренированности, вам стоит отложить боди­билдинг на неопределенное время. Если вы не способны подтянуться 10-12 раз, не можете присесть с собственным весом и выжать поло­вину своего веса над головой, возьмитесь все­рьез за силовой тренинг. Иначе вам придется выполнять качковые упражнения со смешны­ми весами, а такие веса не дают отдачи. Посвя­тите первые год-полтора серьезным силовым тренировкам. Наметьте себе конкретные цели на каждую тренировку, на неделю, месяц, год и еще более отдаленную перспективу. Попутно, вы изучите свой организм, его сило­вой потенциал, сроки восстановления, по­требности в еде и сне... За счет этого ваши планы станут предельно реалистичными, и вы начнете уверенное продвижение к массе.